大豆家族都有營養優勢 補鈣補充纖維還是礦物質高手

大豆原產于中國，物美價廉、富含優質蛋白。隨著食品加工技術的發展，豆制品已成為日常生活離不開的食物。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受《生命時報》記者采訪時表示，傳統大豆制品分為非發酵性和發酵性豆制品，前者包括豆腐、豆皮、腐竹等，后者有腐乳、豆瓣醬等，各有營養優勢。

補鈣冠軍：豆腐、豆干、豆皮、腐竹等。豆腐的消化吸收率可達92%~95%，不含膽固醇，適合“三高”人群及動脈硬化患者食用；其豐富的植物雌激素，可預防骨質疏松。不同豆腐吃法不同，北豆腐適合煎炸、做餡；南豆腐適合涼拌、紅燒、做湯。豆干是豆腐的再加工產品，它含有鈣、磷、鐵等多種人體所需的礦物質。豆皮含鈣等多種礦物質，有助預防骨質疏松，促進骨骼發育。腐竹由豆漿加工而成，富含蛋白質，谷氨酸含量是其他豆類或動物性食物的2~5倍，具有良好的健腦作用。其中的磷脂還能降低血液中的膽固醇。不過，腐竹熱量較高，100克干腐竹含有459千卡熱量。

膳食纖維高手：毛豆、豆渣。毛豆在大豆未成熟時收獲，含有豐富的膳食纖維，不僅能改善便秘，還有助降低血壓、膽固醇；脂肪多以不飽和脂肪酸為主，如人體必需的亞油酸和亞麻酸，能改善脂肪代謝。毛豆含鉀量高，夏天常吃可彌補因出汗導致的鉀流失，緩解由此引起的疲乏和食欲下降。其食用方法多樣，除了加鹽煮著吃，還可將剝好的豆與臘肉、豆腐干等一同炒食。不過，對黃豆過敏者不宜多食。豆渣是制作豆腐或豆漿時過濾所剩的渣，高纖維、低脂肪，對肥胖癥、高血壓等疾病有預防和治療作用，用來做饅頭、炒雞蛋等，營養互補、口味絕佳。

維C高手：豆芽。大豆發芽后，維生素C含量增多，每100克豆芽中含9~21毫克；部分蛋白質會分解為多種人體必需氨基酸，更有利吸收。豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

礦物質能手：發酵豆制品（豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等）。大豆發酵后，不僅能產生B族維生素，蛋白質也變成了易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。此外，可溶性礦物質增加2~3倍。有些發酵豆制品含有豆豉激酶，有助抗血栓。豆腐乳是常見的增味小菜，豆瓣醬可用黃瓜等蔬菜蘸食。

專家建議，購買豆制品時，可通過感觀鑒別，合格產品的色、香、味正常，無雜質。不過，保險的方法還是到正規商場、購買正規廠家生產的產品。