每種豆制品都有不一樣的“補”！營養(yǎng)專家教你對號入座

豆腐，一種我們天天見到的我國傳統(tǒng)食物，有上千年前史。近年來，小小一塊豆腐現(xiàn)已走出國門，成了“明星食物”。

　　在加拿大各地的超市里，都能買到豆腐以及豆制品，每年加拿大人至少要吃掉2790萬斤的豆腐制品。

　　俗話說“吃肉不如吃豆腐，又省錢來又補養(yǎng)”。豆制品富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣和大豆異黃酮。

　　其實，每種豆制品都有不同的養(yǎng)分專長，你可能還不知道。

　　受訪專家：

　　中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院養(yǎng)分學(xué)系副主任馮翔

　　大連市中心醫(yī)院養(yǎng)分科主任王興國

　　豆制品，養(yǎng)分各有專長

　　從廣義上來說，豆制品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。

　　相較動物肉類，豆制品含有豐厚的大豆異黃酮、膳食纖維等成分。相較紅豆、綠豆等高淀粉雜豆，豆制品中淀粉含量少，蛋白質(zhì)質(zhì)量高。

　　除了這些共性外，不同豆制品還有自己的養(yǎng)分優(yōu)勢。

　　膳食纖維高手：毛豆、豆渣

　　毛豆是大豆在未成熟時收獲的鮮食豆類蔬菜，它不只含有豐厚的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。

　　嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。

　　毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。

　　除了毛豆外，打豆?jié){剩余的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經(jīng)常性便秘等疾病都有防止和醫(yī)治效果。

　　用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不只養(yǎng)分互補，并且口味絕佳。

　　補鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮

　　大豆自身含鈣量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時，需求參加含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補鈣高手”。

　　不同的豆制品吃法不同：

　　北豆腐硬度較大、耐性較強，合適煎炸、做餡。

　　南豆腐質(zhì)地細膩，口感水嫩，合適涼拌、紅燒、做湯。

　　腐竹、豆干、豆腐皮等不論炒菜仍是涼拌，口感都很不錯。

　　維C高手：豆芽

　　大豆發(fā)芽后，養(yǎng)分跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中根本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。

　　大豆發(fā)芽后，部分蛋白質(zhì)會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。

　　豆芽合適久炒，最好和肉一同吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

　　礦物質(zhì)高手：發(fā)酵豆制品

　　發(fā)酵豆制品包含豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。

　　大豆發(fā)酵后，不只發(fā)生相當(dāng)多的B族維生素，并且蛋白突變成了更簡單消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。

　　經(jīng)發(fā)酵后，豆子中的可溶性礦物質(zhì)增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質(zhì)的利用率進步了30%~50%。

　　大都發(fā)酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功用。

　　豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。

　　吃豆制品避開四大誤區(qū)

　　《我國居民膳食攻略》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　豆制品雖好，可是很多人對豆制品的知道存在一些誤區(qū)。

　　誤區(qū)一：紅豆、綠豆也屬于大豆制品

　　大豆制品一般不包含綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等淀粉豆。

　　這兩類豆的養(yǎng)分構(gòu)成有很大差異，淀粉豆蛋白質(zhì)含量不如大豆高，且其氨基酸構(gòu)成不如大豆合理，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　淀粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其淀粉含量高，養(yǎng)分更挨近糧食。

　　當(dāng)然，淀粉豆類養(yǎng)分也不錯，應(yīng)該部分代替主食。

　　誤區(qū)二：一切大豆制品都能補鈣

　　大豆自身含鈣量并不算高，其制品中含鈣量的高低與加工工藝有關(guān)。

　　北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的杰出來歷。

　　內(nèi)酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內(nèi)酯做凝固劑，鈣含量十分少。

　　打豆?jié){時一般要參加20倍的水，且過濾掉豆渣，因而，豆?jié){補鈣效果較差。

　　誤區(qū)三：大豆制品吃多了會誘發(fā)乳腺癌

　　黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人憂慮它會誘發(fā)乳腺癌。其實，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。

　　植物雌激素對女人體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)效果：

　　當(dāng)人體內(nèi)雌激素水平低時，大豆異黃酮表現(xiàn)出進步雌激素水平的成效。

　　當(dāng)體內(nèi)雌激素水平偏高時，它會表現(xiàn)出下降體內(nèi)雌激素水平的效果。

　　許多研討標(biāo)明，食用大豆制品不光不會因而患上乳腺癌，反而能下降其發(fā)生危險。

　　誤區(qū)四：痛風(fēng)患者不能吃大豆制品

　　很多人堅信大豆制品是高嘌呤食物，因而痛風(fēng)患者不能吃。

　　雖然在同等分量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類類似，可是，人們在日常日子中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。

100克瘦肉很簡單吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當(dāng)于吃500克豆腐或喝2000毫升豆?jié){。

　　在大豆制品加工、制造、烹飪過程中，有相當(dāng)一部分嘌呤會溶解于水中而被去除。

　　有研討標(biāo)明，大豆制品等攝入量高的人群未見其與痛風(fēng)發(fā)生有顯著的相關(guān)聯(lián)系。